Dormir, parte del entrenamiento runner.

Dormir tiene como función principal ayudar en la recuperación del periodo previo de vigilia y preparar al cuerpo humano para las actividades del día siguiente. Muchos atletas llegan a presentar alteraciones del sueño debido al estrés previo a una competencia, por cambios en zonas horarias o simplemente por o tener una rutina adecuada previa a dormirdormir (que incluye ver la televisión, uso de aparatos electrónicos como celulares o computadoras, uso de cafeína y el estar pensando, planeando o preocupados por eventos futuros), esto se ve reflejado muchas veces en su rendimiento deportivo en entrenamientos y en competencias.

Los atletas de alto rendimiento requiere dormir al menos 8 horas por noche para poder responder de forma adecuada a los estímulos en cada uno de sus entrenamientos y así poder lograr las adaptaciones propias de las cargas del entrenamiento. Está demostrado que la reducción en la cantidad de horas dedicadas a adormir (menos de 6 horas por noche) por cuatro o más días consecutivos afecta el desempeño cognitivo y el estado de ánimo de los atletas.

La fuerza muscular, potencial anaeróbica, flexo-elasticidad y deseo de trabajo obedecen también al ciclo circandiano (abarca 24 horas, divididas en 8 para el sueño y 16 para la vigilia), por lo cual los entrenamientos de dichas capacidades biomotoras deberán ser planificados de acuerdo a dicho ciclo para lograr obtener la mejor respuesta el atleta al entrenamiento. Sin embargo, cuando se altera este ciclo circandiano, la liberación de hormonas (dopamina, norepinefrina y  adrenalina), se ve disminuida y por lo tanto limita dichas capacidades

Para contrarrestar los efectos negativos de la dipravación del sueño en el rendimiento deportivo, se han realizado estudios para demostrar que el dormir de 8 a 9 horas por día después de 2 semanas,despertador ha mejorado la velocidad en el sprint, la precisión y el estado de ánimo con mayor voluntad de realizar esfuerzos de mayor intensidad durante más tiempo, comparado con aquellos que presentan alteraciones del sueño.

Se recomienda realizar siestas de 30 minutos en aquellos atletas que duermen aproximadamente 4 horas sea por estrés, ansiedad previo a una competencia o por cambios en el horario debido a viajes transcontinentales. La mejoría posterior a las siestas se ha demostrado en habilidades de aprendizaje, tácticas y estrategia, encontrándose en jugadores de basquetbol, que la eficiencia en tiros libres mejora importantemente cuando han dormido al menos una siesta de 20 minutos comparado con aquellos que sólo han dormido como máximo 6 horas y sin la oportunidad de una siesta.

Algunas recomendaciones que Shona L. Halson en su libro “Sleep and the elite athlete” propone para tener una adecuada higiene del sueño y así aprovechar al máximo la recuperación gracias al sueño se encuentran:

* El cuarto deberá ser fresco, obscuro y tranquilo.

* Crear una buena rutina del sueño, acostándose a la misma hora y levantándose a la misma hora.

* Evitar ver televisión, utilizar aparatos electrónicos o todos aquellos dispositivos que emitan luz en el cuarto onde duerme el atleta.

* Evitar el consumo de cafeína de 4 a 5 horas previo a acostarse.

* No acostarse después de consumir muchos líquidos, ya que puede condicionar que se despierte por la noche para utilizar el baño.

* Las siestas deberán ser menores a una hora y no realizaras cerca del horario de ir a dormir, ya que puede interferir con el sueño.

Y, tú ¿Que tan aplicado eres para dormir?.

FUENTE: Resumen de la ponencia:  “El sueño y su mportancia en el rendimiento deportivo” por Dr. Samuel Alberto García Castrejón (Panel de expertos del GSSI)

Comentarios

Comentarios

Cristina Palacios

Mexicana por don de Dios, #ProfesoraPorVocación, #RunnerPorConvicción, #PumaDeCorazón y #SocialMedia por decisión. #EquipoYCorreranSinCansarse. Columnista, Articulista y Colaboradora en ycorreransincansarse.com.mx

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *